習慣形成のプロセス 前編 〜悪習慣の排除〜

今回の記事では、習慣が形成されるまでのプロセスの3段階を紹介します。
全ての習慣がこのプロセスを経るわけではありませんが、多くの習慣に当てはまります。

習慣形成のプロセスを知っておくことは、習慣のコントロールに大いに役に立ちます。

少し長くなるので、前編と後編に分けて紹介します。

今回の記事である前編では「悪習慣の断ち方」について、次回の後編では「良い習慣の身につけ方」についてお話します。

前編と後編を合わせると以下のことがわかります。

人の行動の約4割は習慣によるものだと言われています。
ぜひ今回の内容を理解した上で実践して、行動をコントロールする達人への第一歩を踏み出しましょう！

それでは本題に参ります。

習慣形成のプロセスは3ステップ

まずは先に結論を申し上げましょう。
習慣形成のプロセスには3つのステップがあります。
その3ステップとは、以下のものです。

① きっかけ → ② 報酬 → ③ ルーチン

イメージはできますでしょうか？
例を挙げて解説しますね。

例１：掃除機をかける

① きっかけ：部屋に埃やゴミが溜まっていることに気づく
② 報酬：綺麗になった部屋にすっきりする（ことを想像する）
③ ルーチン：部屋が散らかったら掃除機をかける

こんな具合です。
ポイントは、多くの習慣がこの繰り返しによって成り立っているということです。
この後にも例を挙げながら説明するので、この時点で理解が微妙でも大丈夫です。

3ステップに沿った悪習慣の形成

さて、この習慣形成のプロセスですが、悪習慣を例に取るとわかりやすいです。
悪習慣とは、本人はやめたい・やめたほうが良いと思いつつも、ついやってしまうことです。
習慣形成の3ステップに沿って例を2つ挙げますね。

例２：タバコを吸う

① きっかけ：タバコを吸っている人を目にする
② 報酬：タバコを吸った時の快感（を思い出す）
③ ルーチン：タバコを買って吸う

例3：甘いお菓子を食べる

① きっかけ：コンビニでお菓子を売られているのを見る
② 報酬：食べた時の幸せな感情（を思い出す）
③ ルーチン：お菓子を買って食べる

どうでしょうか？
結構イメージしやすいかと思います。

このような悪癖の特徴として、② 報酬 が強力であることが挙げられます。
人間は楽をしたい生き物なので、悪い習慣は良い習慣に比べてはるかに身につきやすく、
継続しやすいんですよね。

悪習慣を断つには

それを踏まえた上で、悪癖を断つ方法は大きく３つあります。
きっかけ・報酬・ルーチンによるアプローチをそれぞれ１つずつ紹介します。

その方法は、以下の通りです。

①は、上の例に沿うと以下のことが該当します。
例2で言うと、喫煙所に近づかないこと
例3で言うと、コンビニ/お菓子のコーナーに行かないこと

そもそも行動を起こすきっかけに触れないように努めることです。
一般的な禁煙や禁酒のイメージに一番近いのではないでしょうか。

②は、上の例に沿うと以下のことが該当します。
例2で言うと、タバコが吸いたくなったら→禁煙グッズ（禁煙パイプなど）を買う
例3で言うと、お菓子が食べたくなったら→焼き芋やフルーツなど、比較的健康に良い甘いものを買う

ポイントはいきなり完全に断とうとせず、徐々に移行していくことです。
何事も無理は続きません。
今続いてしまっている悪習慣は何が報酬なのかを考え、共通の報酬で改善できる習慣に切り替えていきましょう。

③は、上の例に沿うと以下のことが該当します。
例2で言うと、タバコを吸っている人を見たら→全力ダッシュする
例3で言うと、お菓子が売っているのを見たら→顔を2回叩いてその場から離れる

なんだか不思議な方法に見えるかもしれませんが、これは「if-thenプランニング」と言うテクニックです。

「Aになったら、Bする」と決めてしまうことで、起こしたくないルーチンを無理やりBという別のルーチンに変えてしまうというものです。
最初は意志の力が必要になりますが、繰り返すことで最も大きな効果が見込める方法です。

これら①〜③の方法はどれかひとつでも効果がありますが、組み合わせることでより強い効果を発揮します。
ぜひ自分のやめたい悪習慣に合ったやり方で、取り入れてみてください。

まとめ 〜プロセスを理解して悪習慣を断とう〜

いかがでしたでしょうか？

今回の記事では習慣形成のプロセスの前編として、プロセスに沿った悪習慣の断ち方を紹介しました。
まとめると、以下の通りです。

ちなみに私は「寝る前と起床直後のスマホいじり」という悪習慣を、
寝床にスマホを持ち込まない（①のアプローチ）とスマートスピーカーでお笑いやニュースを聞くことを習慣づけた（③のアプローチ）で断ち切りました。

これらのテクニックを意識するだけで、自分の行動をコントロールしやすくなるのでぜひやってみてください。

次回の記事では、今回紹介した習慣化のプロセスを良い習慣の取得に利用する場合のお話をします。
是非併せて読んでいただけると大変嬉しく思います。

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
今日が皆様にとって幸せな1日であることを願っています。