1日の自由時間を2時間以上増やした、たった1つの方法【スマホ依存 対策】

日々様々な活動で忙しく、時間がないという悩みを多くの人が経験している現代。

かく言う私も昨年から社会人になり、「もっと時間があれば…」と悩むことがありました。
いくつか対策を実践してきた中で、最もインパクトがあったものをこの記事で紹介します。

その結論を先に申し上げますと、
金食い虫ならぬ時間食い虫の対策をすることです。

時間食い無視とは、タイトルにもあるのでお分かりかと思いますが、
そう、奴です。スマホです。

1日は誰しも平等に24時間。
私たちが選ぶことができるのは、「時間の使い方」です。

この記事ではスマホ依存対策の実施により
1日の自由時間を2時間以上増やした実績や対策内容の概要をご紹介いたします。

どうしてスマホ依存対策を始めたのか

私がスマホ依存対策を始めた理由は主に以下の3つです。

より意義のある活動をできる時間を増やしたかったから

社会人生活が始まり、
限られた時間の中でもやりたいことをたくさんしたいという意識が強くなりました。

習慣を見直してみると、
朝や仕事終わりのダラダラとスマホを見る時間が多いことに気づきました。

「スマホをいじるよりももっと意義のある活動がしたい！」

具体的には、ダラダラ時間を以下のような活動に変えたいと考えました。

• 読書
• 趣味や人との交流との時間
• SNSの発信活動
• ブログの執筆
• 将来のための資格試験勉強

仕事柄、スクリーンタイムの多さに危機感を感じたから

私は本業でIT企業でSEとして勤めています。
勤務は8時間。基本ずっとパソコンを使って業務をします。

「仕事時間に加えて何時間もスマホ使ってたらやばくね…？」

多分若さのおかげか、目の疲労はそこまで感じませんでした。
しかし、自分史上最長のスクリーンタイム習慣に対して
何となく危機感を感じるようになりました。

著書「スマホ脳」でデバイス依存の脅威を知ったから

上記2つの悩みの中で手を取った1冊が、スマホ依存対策を本格的にスタートさせました。

それがベストセラーで知っている方も多いであろう著書「スマホ脳」です。

この本ではスマホをはじめとしたデジタル機器が人間の脳に与える悪影響について、様々な科学的データが紹介されています。

最も大きな気づきが、
自分自身そして多くの現代人がスマホを”使っている”というより”使わされている”事実でした。

それまでスマホ利用に対して抱いていた
なんとなくの危機感が確信に変わり、対策を始める一番のきっかけになりました。

この記事を見ていただいている方は同じような危機感があるかと思いますので、
ぜひ一度読んでみることをおすすめ致します。

直近のスマホ使用時間の実績

スクリーンタイム機能を使って集計した3週分の実績は以下の通りです。

1日2時間以内を目処に意識をしてきました。

対策をする前と比較しようとしたのですが、
iPhoneの履歴だと3週間前までしか見れないのですね…。

なので残念ながら証拠は残せていないのですが、
対策前は平日で4時間くらい、休日で6時間くらい使ってたかと思います。

意識的にスマホ使用時間を減らすことにより、
平日休日ともに2時間以上の自由時間が確保できるようになりました。

今後はさらに減らして、平均1時間弱くらいにしようかなと思っています。

スマホ依存対策の内容

ここまでスマホ使用を減らすために、「よし頑張ろう！」だけでは当然難しいです。
スマホの誘惑はそれだけで抑えられる程やわではないのです。

ではどんな対策が有効か。
私が試して特に効果的だと感じているのは以下の4つです。

キーワードは頭文字を取って、「かみとえんぴつ」です。

それぞれ概要を説明していきます。

紙とペンを活用する

メモはスマホでとる人が多いように見受けられます。
以前は私もそうでしたが、最近メモは全てアナログで行なっています。

「たかがメモくらいすぐ終わるからスマホでいいよ」と思うかもしれません。

だけど、メモだけで済むでしょうか？
「通知が来てた」「SNSもチェックしよう」「あれ検索してみよう」など…。

あまりにも便利がゆえにどうしてもそういった「ついで使い」が多くなってしまいます。
それがなくなるだけでも依存度がグッと下がることを実感しました。

可視化する

この記事でも実例を示しましたが、スクリーンタイムの記録をしましょう。
私たちは成果が見えると続けやすくなる生き物だからです。

最初は使いすぎている現実を受け止めるのがきつく感じるかもしれません。
しかし可視化できた実績は大きな自信に繋がりますので、ぜひおすすめしたいです。

※2023年3月18日現在のバージョンでは、3週間前までの記録しか見れません。
成果の変遷を残したい方はスクショを残しておくのがよさそうですよ。

iPhoneの場合の設定方法は以下の通りです。
設定 ＞ スクリーンタイム ＞ スクリーンタイムをオンにする

魅力を減らす

私はスマホを使用する時、基本的に白黒画面で操作しています。
コンテンツの魅力を下げ、依存度を弱めるためです。

上の画像を見ればわかる通り、色がないだけでかなり魅力が抑えられすよね。
（自分のサイトで言うのもちょっと複雑ですが笑）

私達は色に対して興奮を感じるようにできています。
様々な魅力的なコンテンツが溢れるネットの世界は、
ドーパミンの過剰分泌を促してしまいます。

実際にやってみるとすぐに効果を実感できるテクニックの1つだと思いますよ。

iPhoneの場合は「カラーフィルタ」という機能を使います。
設定 ＞ アクセシビリティ ＞ 画面表示とテキストサイズ ＞ カラーフィルタ

私はホームボタンのトリプルタップで白黒に切り替わるようにしています。
設定 ＞ アクセシビリティ ＞ ショートカット

使いずらくする

便利すぎるスマホを、あえてグレードダウンして使いずらくします。
一例として、上記画像を見てお気づきかもしれませんが
スマホケースに南京錠をつけています。

スマホに依存してしまう原因の1つに、手軽すぎるということがあります。
この便利さが故に、ちょっと時間が空いたらすぐにいじってしまう。

それを回避するために鍵をつけたのですが、これがめちゃくちゃ効果的！

「一回一回鍵開けるのめんどくさい…。もういっか。」
となることが多くなりました。

どれも100円ショップで揃えたグッズ達です。
その費用対効果は計り知れません。

スマホ依存対策をして変わったこと

スマホ依存対策をしたことは、今後の人生に関わる大きな成果だったと考えています。

変わったこととしては以下の通りです。

たかがスマホ、されどスマホ。
これからの時代の生き方を考えるのに、スマホをはじめとしたデバイスとの向き合い方は重要になってくると考えています。

したがって、これからスマホ依存対策について継続的に発信していこうと思っています。

スマホ依存対策の内容、スマホ依存対策をして変わったことについても、
詳しい内容はこれからの記事に残していく予定です。乞うご期待。

おわりに

今回は時間の増やし方として、
私が実践しているスマホ依存対策の概要をご紹介致しました。

時間は誰に対しても平等に24時間ですが、
使い方を見直すことで実質的に自由な時間を増やすことができます。

・スマホを惰性で使うことに時間を費やしてしまう人生
・スマホの使用を最小限に、本当にやりたいことを追求/実現していく人生
あなたはどちらを選びますか？

もしも後者であれば、ぜひ私と一緒にスマホ依存対策の習慣を実践しましょう！
自由な時間を増やし、今をもっと楽しんだり、理想の未来に近づく行動を増やしましょう！

この記事が少しでも参考になれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。